Nádych a výdych. Aký jednoduchý úkon. Väčšinou si ho ani neuvedomujeme, až kým nemáme zapchatý nos alebo iný problém, kedy sa nevieme nadýchnuť.
Dýchanie môže byť však i nami vedome riadené. A tomu sa v joge hovorí pránájáma. Pránájáma je štvrtou v poradí v Patandžaliho 8-stupňovom systéme jogy. Pránájáma prepája naše fyzické telo s našou mysľou.
Ako začať
Ako prvé, pri začiatku nácviku pránájámy, je uvedomenie si plynutia dychu. To je vedome spočinúť pozornosťou na sledovaní nášho nádychu a výdychu. Nádych i výdych vedieme stále nosom. Dych sa snažíme zjemniť, spomaliť a postupne i prehlbovať.
Dĺžka nádychu a výdychu
Na začiatku sa snažíme dych zrovnomerniť. Náš nádych by mal byť rovnako dlhý ako náš výdych (pomer 1:1). Postupným a pomalým nácvikom sa snažíme o predlžovanie nádychu a výdychu v tomto pomere (na 5, 10, 15 až 60s).
Pozvoľne a postupne sa snažíme predlžiť výdych tak, aby náš výdych trval 2-krát tak dlho ako náš nádych (pomer 1:2). Tento nácvik netreba urýchľovať, niekedy to trvá mesiace i roky tréningu, kým sa do tohto štádia dopracujeme.
Známkou dobre zvládnutého predlženého nádychu a výdychu je stav bez pocitu nedostatku vzduchu a nezadýchavanie sa i pri dlhšie trvajúcom praktizovaní pránájámy.
Účinky prehĺbeného a spomaleného dýchania
Spomalenie dychu vedie k upokojeniu činnosti našej mysle.
Pri predlžovaní výdychu pôsobíme na myseľ upokojujúco a, naopak, pri predlžovaní nádychu pôsobíme dynamizujúco. Zadržanie dychu má na myseľ vyrovnávajúci účinok.
Ak sa rozhodnete začať s pránájámou, majte prosím na pamäti, že dýchame stále nosom, chrbát držíme vystretý a hlavne doprajme si dostatok času pre svoj vývoj.
Definícia obrátenej polohy sa v mnohých literatúrach rôzni. Tradične sa tu zaraďujú náročnejšie polohy na prevedenie, ako sú stojka na hlave (širšasána), sviečka (sarvangasána), pluh (halasána) či poloha páva (majurasána).
Existuje však i taká definícia obrátenej polohy, pri ktorej sa hlava nachádza nižšie ako panva. Berúc do úvahy túto definíciu, ponúka sa nám viacero asán (jogových polôh) s podobnými pozitívnymi účinkami pri menšej záťaži. Len pre vašu informáciu, zaraďujeme tu polohy ako strieška (adho mukha svanasána) alebo predklon v stoji (uttanasána).
Nedajte sa odradiť
Pravdou je, že obrátené polohy nepatria medzi jednoduché asány. Pred ich cvičením by sme mali dbať na patričnú rozcvičku a oboznámiť sa s jej kontraindikáciami. Ich náročnosť by Vás však nemala v žiadnom prípade odradiť. Každá poloha má totiž mnohé varianty – od najjednoduchších až po najnáročnejšie.
Benefity obrátených polôh
Benefity obrátených polôh sú veľmi rozmanité. Tým, že gravitácia pôsobí opačným smerom na naše vnútorné orgány, dochádza k ich uvoľneniu tak ako v žiadnej inej polohe. V obrátených polohách sa prekrvuje i náš mozog, čím sa zlepšuje i naša pamäť a zmierňuje sa pocit únavy. V prípade variantov, keď sú nohy vyššie ako hlava, dochádza k odľahčeniu a úľave aj našich nôh.
Amrit – nektár nesmrteľnosti
Starí jogíni hovoria v súvislosti s obrátenými polohami o amrite ako o nektári nesmrteľnosti. Ten sa nachádza v oblasti nosohltanu a predstavuje našu životnú energiu. Amrit sa spaľuje po kvapkách v brušnej dutine, keď steká nadol. Keď zaujmeme obrátenú polohu, náš nektár nesmrteľnosti sa nespaľuje a predžujeme si tak náš život. Aj preto jogíni odporúčajú zaradenie týchto výnimočných polôh do každodennej zostavy.
Pikoška záverom
Jedným z benefitov obrátených polôh je zmiernenie pocitu únavy. Hodina výdrže v obrátenej polohe sa vyrovná štyrom hodinám spánku; samozrejme, nezabúdajte na pomaly nácvik polohy, kým dôjdete takémuto číslu.
O čare a účinkoch rovnovážnych polôh sme si už hovorili. Možno ste si aj povedali, že ich skúsite, začali ste cvičiť a nejde Vám to podľa Vašich predstáv. Ako na to…
Vytrvajte.
Dnes Vám prinášam zopár tipov, ktoré prispejú k ich ľahšiemu zvládnutiu:
Rozcvička – skúste si zacvičiť niekoľko krát za sebou zostavu „Pozdrav slnka“, ktorým rozhýbete celé telo.
Pránájáma (dychové cvičenia) – sledujte svoj dych, pomalý a plynulý nádych a výdych s plnou pozornosťou.
Nádhi šodha pránájáma – dýchanie striedavo ľavou a pravou nosnou dierkou, ktorá vyrovnáva činnosť oboch našich hemisfér.
Začnite s ľahšími rovnovážnymi polohami ako sú:
– poloha hory (tadasána)
– stoj na špičkách
– poloha stromu (vkršásana)
Ak už ste v asáne, sústreďte svoju pozornosť do pomyselného bodu pred sebou, ktorý je vo vzdialenosti 1 až 1,5 metra.
Sústreďte sa na svoj dych, t.j. nádych a výdych, ostatné myšlienky nechajte plynúť.
Po ukončení asány si sadnite do tureckého sedu, alebo zaujmite polohu šavasány (ľah na chrbte), zatvorte oči a doprajte si uvoľnenie. Vnímajte, čo sa deje vo Vašom tele.
Vytrvajte. Úspech sa dostaví.
Buďte k sebe ohľaduplní. Sú dni, kedy to pôjde ľahšie, a dni, kedy je zaujatie rovnovážnych polôh náročnejšie. Väčšinou to býva po náročnom dni.
Významný učiteľ jogy Iyengar povedal: „Asána začína vo chvíli, kedy ju chceme zanechať.“
Zimné mesiace sú ideálnym obdobím na zaradenie rovnovážnych polôh do každodenných zostáv. Je to obdobie, kedy sa po období plnom aktivít snažíme o nájdenie rovnováhy a obrátenie pozornosti do svojho vnútra.
Jogové rovnovážne polohy patria do kategórie cvikov, ktoré nám pomáhajú nastoliť pokoj v našom vnútri a rozvíjajú rovnováhu tela a mysle. Ich precvičovaním sa vyrovnáva činnosť oboch hemisfér, čím sa stávame vyrovnanejší a sústredenejší.
Pri praktizovaní týchto asán sa často snažíme iba o „dokonalé“ zaujatie asány a udržanie sa v polohe. A na to najdôležitejšie zabúdame. Pokojná a vyrovnaná myseľ, pravidelný a pokojný dych sú faktory pre zaujatie dokonalej asány. Ako pri všetkých jogových cvičeniach nejde o dokonalosť a perfektné zvládnutie asány, tak ako to vidíme na fotkách, videách či v knihách. O čo sa snažíme je obrátenie pozornosti sami do seba – dovnútra svojho ja.
Rovnovážne polohy nás k tomu ba priam vyzývajú. Z môjho pohľadu sú to práve asány, pri ktorých sa najviac ukáže, ako vieme svoju pozornosť sústrediť sami na seba, bez porovnávania a hodnotenia. Sú to iba polohy, teda len my a náš dych, to je všetko…
Úspešné zvládnutie rovnovážnych polôh je iba otázkou času. Nedajte sa odradiť prvotnými neúspechmi. Prvé výsledky sa dostavia pomerne rýchlo.
Joga je cesta a rovnovážne polohy sú o ceste za hľadaním vnútornej harmónie a rovnováhy…
V minulom článku sme si povedali pár slov o jogových polohách. Dnes si túto tému rozvedieme a povieme si pár tipov, ako by zaujatie jogových polôh malo vyzerať.
Rozcvička
Podobne ako všetky ostatné cvičenia a športy kladú dôraz na rozhýbanie tela, nie je tomu inak i pri jogových cvičeniach. Kladieme dôraz na rozcvičenie tých partií, s ktorými pri jogových polohách (asánach) budeme pracovať.
Zaujatie východiskovej polohy
Po rozcvičení sa postavíme do východiskovej polohy. Upokojíme sa, plynule dýchame a sústredíme sa na náš dych.
Predstava polohy
Zatvoríme oči a predstavíme si polohu, ako ju zaujímame, krok po kroku.
Zaujatie polohy
Pomaly a plynule prechádzame z východiskovej pozície v rytme nášho dychu.
Výdrž v polohe
V polohe spočinieme niekoľko nádychov a výdychov. Počet závisí na nás. Všímame si svoje telo a svoje pocity. To je to najdôležitejšie. V jogových polohách sa snažíme koncentrovať na prítomnú chvíľu, na tu a teraz. V tejto chvíli sústredíme svoju pozornosť buď na náš dych alebo na miesto, kde pociťujeme najväčšie napätie (nikdy nie bolesť).
Ukončenie polohy
Tak ako sme polohu zaujímali, pomaly a plynule, tak sa z nej aj vraciame späť do východiskovej polohy.
Pozorovanie účinkov
Po návrate do východiskovej polohy zostaneme s očami zavretými a sledujeme dianie v našom tele. Necháme doznieť účinky asány, ktorú sme práve docvičili. A až v tomto bode asána končí.
Dnes si priblížime jednoduchší a ľahšie pochopiteľný pojem z Patandžaliho 8-stupňového systému jogy: povieme si niečo o jogových polohách, účinkoch a typoch.
Čo je asána?
Asánou sa rozumie poloha, v ktorej spočinieme. Poloha by mala byť príjemná, pohodlná, tak aby sme sa v nej vedeli uvoľniť i na dlhšiu dobu.
Účinky asán
Účinky asán na naše telo sú rozmanité. Niektoré pôsobia na naše telo upokojujúco, uvoľňujúco, tonizujúco, dokonca aj regeneračne, ale i posilňujúco.
Avšak pozitívny účinok asán nekončí iba ich vplyvom na naše fyzické telo. Asány idú hlbšie. Prostredníctvom nich dokážme upokojiť našu myseľ. Kladiete si otázku ako? Veľmi jednoducho. I keď v začiatkoch to bude chvíľu trvať. Doprajte si však čas. Čas a pochopenie pre seba samých.
Koncentrácia na váš dych – alebo sústredenie sa na predychávanie a uvoľňovanie miesta, v ktorom pociťujete najväčšie pnutie, Vám pomôže dosiahnuť uvoľnenie sa i v najnáročnejších asánach.
Rozdelenie asán
Ak by sme si chceli začleniť asány do typov, tu sa nám ponúkajú rôzne možnosti ich členenia. Podľa nášho postoja ich môžeme členiť nasledovné polohy:
stojaté – asány precvičované v stoji,
sedavé – polohy slúžiace najmä pri meditácii a pránájáme,
predklonové – predklonové polohy v stoji alebo i v sede,
záklonové – záklonové polohy v stoji alebo i v sede,
úklonové – úklonové polohy v stoji alebo i v sede,
torzné – polohy, pri ktorých dochádza k rotácii chrbtice,
obrátené – inverzné polohy, pri ktorých je hlava nižšie ako naša panva,
rovnovážne – asány rozvíjajúce rovnováhu nášho tela a mysle.
V ideálnom prípade každá z vyššie uvedených typov asán by mala mať svoje zastúpenie počas každej lekcie jogy pre harmonický rozvoj tela a mysle.
Táto stránka používa cookies, aby sme mohli zlepšiť používanie týchto webových stránok. Pokračovaním udeľujete súhlas so Zásadami ochrany osobných údajov, avšak ak svoj súhlas máte právo neudeliť, ak sa tak rozhodnete. Nastavenia cookieSúhlasím
Cookies
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
