Ako dopriať telu kvalitný a osviežujúci spánok
Počas života sa asi každý z nás stretol s obdobím, kedy ho potrápila nespavosť. Problém nedostatočného spánku (spánková deprivácia), prípadne jeho nedostatočná kvalita má žiaľ v súčasnosti rastúci trend. Odhaduje sa, že je tým ovplyvnená až tretina dospelej populácie. Ak nie viac.
Kvalita spánku má pritom kľúčový význam na zdravie nášho tela a mysle. V dnešnom článku si povieme o pohľade učenia jogy a ajurvédy na spánok a o tom ako nájsť zdravý balans medzi aktivitou a odpočinkom.
Stres ako hlavný vinník
Za hlavného vinníka je často označovaný stres. Adrenalínom vyburcovaný organizmus ťažko zaspáva. A keď sa to i podarí, spánok je často nepokojný a prerušovaný. Ráno sa človek prebudí unavený a mrzutý. Únavu často zaženie kofeínom. Postupne sa zhoršuje trávenie, oslabuje sa imunita a zvyšuje sa náchylnosť na civilizačne choroby. Únava organizmu sa stupňuje, myseľ beží na plné obrátky a zaspať je nemožné. Zrazu sa človek ocitne v začarovanom kruhu.
Pohľad ajurvédskeho učenia na spánok
Podľa ajurvédskeho učenia kvalitný spánok patrí medzi jeden z troch dôležitých pilierov, ktorý nám pomáha ostať zdravý. Ajurvéda presne popisuje obdobie, ktoré je na spánok určené a ponúka aj rôzne tipy na navodenie zdravého a osviežujúceho spánku.
Základ spočíva v zmena životného štýlu. Ako najdôležitejšie je zaradenie dennej rutiny a pravidelnosti do každodenného života. Vstávanie v rovnakom čase (ideálne pred 6 hodinou), pravidelné stravovanie, pohyb, čas na svoje koníčky a na chvíle prežívané v kruhu blízkych. A samozrejme pravidelný čas ukladania sa do postele, ideálne ešte pred 22 hodinou.
Pravidelná prax jogy
Zaradenie jogových cvičení do denných rituálov môže významne prispieť k zlepšeniu problémov so spánkom. Všetky techniky jogy, ako cvičenie asán, pránajáma, relaxácia, meditácia, pomáhajú uvoľniť napätie v tele, upokojujú myseľ a navodzujú stav stav pokoja a harmónie.
Okrem cvičenia fyzických asán je veľmi vhodné zaradiť pravidelnú meditáciu každý deň. Meditácia je jedinečná technika zvládania stresu, ktorá navodzuje hlboký pocit vnútorného pokoja. Výskumy zaoberajúce sa spánkom, potvrdili pozitívny vplyv meditácie na zdravý spánkový cyklus, ako aj množstvo energie počas dňa.
Krátke dychové cvičenie zaradené pre spaním pomáha uvoľniť organizmus, harmonizovať nervový systém a navodiť príjemný osviežujúci spánok.
Vyskúšajte túto krátku pránajámu a presvedčte sa sami:
Posaďte sa tak, aby ste mali chrbát vystretý a chvíľu iba pozorujte plynutie dychu.
Ukazovák a prostredník pravej ruky oprite o stred čela medzi obočím (nasgra mudra).
Palcom si jemne zatlačte na pravú nosnú dierku – nasleduje 20x nádych a výdych ľavou nosnou dierkou (čandra bhédana pránajáma).
Uvoľnite palec a tentokrát prstenníkom jemne zatlačte na ľavú nosnú dierku – nasleduje 20x nádych a výdych pravou nosnou dierkou (surja bhédana pránajáma).
Uvoľnite ruku a 20x nadýchnite a vydýchnite oboma nosnými dierkami.
Zopakujte to celé ešte aspoň raz.
Večerné rituály pre zdravý spánok
Čas medzi 18 – 22 hodinou je pod nadvládou kapha dóše. Kvalita tejto dóše sa vyznačuje stabilitou a nepohyblivosťou. Teda presne vlastnosťami, ktoré má aj spánok. Preto je to vhodný čas na prípravu na spánok.
V tomto období by sme sa mali vyvarovať sledovaniu televízie, učeniu, cvičeniu a všetkým aktivitám, ktoré stimulujú nervový systém a potláčajú tvorbu melatonínu, hormónu spánku.
Po ľahkej, teplej večeri si doprajte krátku prechádzku. Môžete si pustiť pokojnú relaxačnú hudbu, čítať si knihu, hrať sa s deťmi či domácimi zvieratkami. V spálni si vytvorte pokojnú atmosféru. Môžete použiť esenciálne upokojujúce oleje, ako je levanduľa, harmanček, neroli, ruža či jazmín.
Pred spánkom si doprajte jemnú masáž celého tela s teplým sezamovým olejom. Nezabudnite aplikovať teplý olej i na chodidlá. Sezamový olej navodzuje príjemný pocit uvoľnenia, pomáha znížiť váta dóšu, ktorá keď je zvýšená spôsobuje neustály tok myšlienok a nepokojnú myseľ. Je to veľmi jednoduchá, veľmi účinná a príjemná procedúra.
Recept pre dobrý spánok:
Ajúrveda odporúča približne pol hodinu pred spaním vypiť šálku teplého mlieka s korením. Pripravíte si ho prevarením 1-2dcl plnotučného kravského mlieka. Pridáte štipku dlhého korenia pipalí (prípadne čierne korenie), kardamon, kurkumu, šafrán, 2-3 lúpané mandle a povaríte 2-3minúty. Necháte vychladnúť a ešte do teplého mlieka pridáte sladidlo (trstinový cukor, med).
8 benefitov spania na ľavom boku, o ktorých ste netušili
V ájurvédskom učení nájdeme i usmernenie, na ktorej strane by sme mali spať. Ajurvéda odporúča spánok na ľavom boku. Spánok ľavom strane prináša telu mnohé benefity:
Pôsobí priaznivo na lymfatický systém – spanie na ľavej strane umožňuje lepšie filtrovanie lymfatickej tekutiny a odpadu cez lymfatický systém, nakoľko ľavá strana tela je dominantná strana lymfatického systému.
Pôsobí priaznivo na mozog – dochádza k zlepšeniu čistenia odpadových látok v mozgu, čo prispieva k prevencii mnohých ochorení.
Zlepšuje trávenie – prospieva k ľahšiemu presunu zvyškov potravy do hrubého čreva do jej zostupnej časti, čím sa urýchľuje vylučovanie nestrávených zvyškov potravy z organizmu.
Pomáha pri pálení záhy – pomáha znižovať žalúdočné kyseliny, najmä po konzumácii štipľavých a kyslých jedlách.
Pôsobí priaznivo priaznivo na srdce – uľahčuje cirkuláciu krvi od srdca.
Prospieva chrbtici a zlepšuje sa dýchanie, tým že podporuje optimálne prúdenie vzduchu do pľúc.
Ideálne poloha pre tehotné ženy – nielenže pôsobí priaznivo na cirkuláciu, ale poskytuje i úľavu pre chrbát.
Pomáha pri chrápaní, tým že udržiava svaly hrdla a jazyka v neutrálnej pozícii, čím udržiava dýchacie cesty priechodné.
Pokojný a osviežujúci spánok prajem.
Namasté