Máte sedavé zamestnanie? Pobolieva vás chrbát po celom dni strávenom v kancelárií či nebodaj po mnohých hodinách presedených v aute? Ak ste odpovedali ÁNO, čítajte ďalej.
Dnes si povieme o nenáročných a zároveň veľmi prospešných cvičeniach, tzv. spinálnych cvičeniach, ktoré dokonale uvoľnia chrbticu.
Spinálne cvičenia sa cvičia v ľahu, kedy je naša chrbtica odľahčená a stavce na seba netlačia. Počas cvičenia sa využíva torzný pohyb, pri ktorom sa naťahujú svaly pozdĺž chrbtice a udržujú sa v potrebnej dĺžke a pružnosti. Práve tieto svaly najviac trpia v dôsledku sedavého spôsobu života.
Pri cvičení spinálných cvičení platia nasledovné zásady:
✅ hlava sa vytáča na opačnú stranu ako panva a nohy – alebo zjednodušene naše špičky na nohách smerujú na druhú stranu ako náš nos
✅ramená a dlane sa pritláčajú k podložke a celá plocha lopatiek ostáva počas celého cvičenia na podložke
✅ krajné polohy nôh a hlavy sa zaujímajú súčasne
✅ pohyb je koordinovaný s našim dychom, t.z. vytáčame sa vo výdychu a v nádychu sa vraciame
✅cvičenia opakujeme najmenej 3-5x na každú stranu
Základná poloha ➡ ľah na chrbte, ruky mierne od tela dlaňami smerom do podložky.
Prejdime teda k samotným cvičeniam :
1. Nohy držíme vystreté, chodidlá vedľa seba. Vo výdychu pretáčame obe nohy na jednu stranu, kým hlavu vytáčame na opačnú stranu. V nádychu sa vraciame do základnej polohy.
2. Nohy držíme vystreté, chodidlá sú od seba vzdialené na dĺžku chodidla. Pri pretočení nôh sa palec jednej nohy dotýka päty druhej nohy. Opäť návrat je v počas nádychu.
3. Nohy prekrížeme v členkoch. Cvik opakujeme i na opačnú stranu.
4. Pätu jednej nohy zakliesníme medzi palec a druhý prst druhej nohy.
5. Jedna nohu držíme vystretú, druhú pokrčíme v kolene tak, aby chodidlo bolo položené na kolene vystretej nohy.
6. Obe nohy v kolenách pokrčíme, kolená sú vedľa seba, chodidlá čo najbližšie k panve.
7. Nohy v kolenách ostávajú pokrčené, ale chodidlá od seba vzdialime približne na 50 cm, tak aby sa pri pretočení koleno jednej nohy dotýkalo päty druhej nohy.
8. Nohy máme v kolenách pokrčené a pritiahneme ich čo najbližšie k hrudníku. Dbáme, aby LOPATKY ostali na podložke!!!
A na záver tie náročnejšie:
9. Pridvihneme jednu nohu, držíme ju vystretú, kým druhá ostáva vystretá na podložke
10. Obe nohy sú vystreté kolmo na podložku.
Okrem základnej polohy na chrbte sa spinálne cvičenia precvičujú i v ľahu na bruchu. Ale o tom až nabudúce.
Namasté🙏